Como leer las etiquetas nutrimentales

Ahora que ya conocemos cómo se fabrican y diseñan las etiquetas nutrimentales, es momento de aprender a leerlas e interpretarlas correctamente. Esto nos va a permitir tener una mejor idea del aporte de nutrientes que nos puede aportar cada alimento procesado que queremos consumir.

Lo primero que hay que notar al momento de leer la información nutrimental de un alimento es el tamaño de la porción y el número de porciones por empaque. Esta información te ayuda a darte cuenta la cantidad “recomendada” por la empresa manufacturera que debes consumir de dicho producto. Ojo, esta cantidad puede o no concordar con las porciones recomendadas en el listado establecido por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Una vez que sepas el tamaño de la porción, fíjate en el número de calorías que esta misma tiene. De estas calorías, también es importante conocer cuántas de estas provienen de la grasa. Recuerda que un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas tienen 4 calorías por gramo. Otro dato que vale la pena revisar es la cantidad de grasa saturada, colesterol, y de ser posible, grasa trans que contiene el alimento. Este tipo de grasa tiene grandes repercusiones para la salud, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda evitarlas. También se recomienda revisar la cantidad de sodio ya que consumir este mineral en exceso tiene consecuencias negativas para nuestra salud. La recomendación emitida por la OMS sobre su consumo es no pasar los 2,500 mg al día.

 Para poder observar qué tanto porcentaje de nutrientes o micronutrientes que necesitamos al día estamos obteniendo con ese alimento se emite el Porcentaje del Valor Diario Recomendado. Sin embargo, este porcentaje es calculado en base a una dieta de 2000 kcal, lo cuál no siempre aplica para todos los individuos que los quieran consumir.

Después de eso, el siguiente punto a revisar, es la cantidad de carbohidratos, específicamente, cuántos de estos provienen de azúcares simples. La OMS recomienda que la cantidad de azúcares simples consumidos al día no sea mayor al 10% de la ingesta calórica total, contando frutas y panes, o menor al 5% de azúcares añadidos. También se debe notar la cantidad fibra que tiene el alimento. Recuerda que lo mejor es consumir 14 g de fibra por cada 1000 kcal que se consuma. Es decir, si se lleva una dieta de 2000 kcal, se necesita comer 28 g de fibra. El siguiente macronutriente por revisar es la proteína y cuántos gramos hay por porción.

La última parte de la etiqueta muestra los micronutrientes que tiene el alimento procesado, estos son las vitaminas y los minerales. Cada alimento puede tener diferentes, pero comentamos en el artículo anterior, hay algunos que es obligatorio declarar en algunos países, como Estados Unidos. En dicho país, por ley, se tiene que incluir las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

¿Qué te parece? La próxima vez que quieras comprar alimentos procesados, ya sabes en qué fijarte.